Vil du have en bikini-krop? Sådan opnår du det i bare 12 trin

Gør din krops bikini klar til denne sommer

Vil du have en bikini-krop? Sådan opnår du det på bare 12 trin. Dine 'kropsmål' kan blive virkelighedsbillede

At opnå en 'bikini-krop' er en øvelse, der involverer perspektiv og personalisering.

Fra tankegang til ernæring og motion kræver det at få din drømmekrop en flerstrenget strategi.



Til tider for udgangspunktet for denne artikel antager jeg, at du er ligesom mig: En sund kvinde, der bærer lidt overskydende kropsfedt, end hun gerne vil have, som gerne vil opnå en mere tonet, slank, men alligevel formet figur om cirka 12 uger .

Jeg vil dog forsøge at være så inkluderende som muligt med min guide.

Så her kan du få en bikini-krop i 12 trin:

Billede: 123rf

Trin et: Find ud af dit målbillede

Det første spørgsmål, du skal stille, er: Hvad betyder bikini-krop for dig? Er det størrelsestab? Mere kropstone? En fyldigere bund?

Når du har fundet ud af dit endelige mål, skal du tage højde for dit startpunkt og din tidsramme, så er du bedre rustet til, hvordan du fortsætter.

Billede: 123rf

Trin to: Reducer dit kalorieindtagelsesbillede

Hvis du vil tabe kropsfedt eller simpelthen slankes, skal du have et kalorieunderskud: dvs. forbruge færre kalorier, end du forbrænder.

Du kan blive overrasket over at høre, at et startkalorieunderskud kan være omkring 2.000 kalorier om dagen.

Dette afhænger af mange faktorer, herunder din vægt, stofskifte og hvor meget motion du laver.

Dit kalorimål skal reduceres lidt, når du taber dig, for at du kan fortsætte.

Billede: 123rf

Trin tre: Målet er at reducere dit fedt- og kulhydratindtagelsesbillede

Hvis du skærer dine kalorier, vil du gerne have, at dette hovedsagelig kommer fra kilder til fedt og kulhydrat.

Det er fordi du har brug for at spise så meget protein som muligt for at bevare en tonet figur, så du vil sikre dig, at der forbliver rigelige mængder i din nybegrænsende diæt.

Prøv at reducere mængden af ​​de mere 'frække' fedtstoffer og kulhydrater såsom mættede fedtstoffer, olier og dressinger, hvidt brød, kartofler, pasta - og især sukker.

Billede: 123rf

Trin fire: Spis mere grøntsagsbillede

Grøntsager er gode kulhydrater med mange fordele, herunder lave kalorier pr. Gram, masser af vitaminer, mineraler og fibre. De skal forblive i din kost i overflod.

Du kan føle dig sulten, hvis du spiser færre enkle kulhydrater og fedt, og hvis dine kalorier er lavere.

Sørg for optimal sundhed, og føl dig fyldigere ved at lægge din tallerken fuld af skyldfri næringsdigt grøntsag som broccoli, grønkål, spinat.

Andre gode grøntsager at spise masser af inkluderer selleri, gulerødder, tomater, svampe, asparges og agurk.

Billede: 123rf

Trin fem: Se efter måder at øge dit indtag af et sundt proteinbillede

For at bevare og opnå en bedre kropstone, mens du taber kropsfedt, skal du spise protein for at genopbygge dine revne muskler fra modstandstræning (vægte).

Dette er den ægte hemmelighed til toning.

Jeg anbefaler at undersøge proteinpulver og hvordan du kan indarbejde dem i din kost - især hvis du er vegetar eller veganer som jeg er. Jeg finder veganske sorter bedst.

De er den bedste måde at få masser af protein i kosten, da mange næsten ikke indeholder kulhydrat og fedt, mens mange stykker kød også indeholder masser af mættet fedt.

Andre gode proteinkilder er nyrebønner, soja og tofu-produkter.

Billede: 123rf

Trin seks: Prøv at løfte vægte i gymnastiksalen eller hjemme image

Hvis du gerne vil tabe kropsfedt, mens du bevarer og skulpturerer dine eksisterende muskler for at skabe et mere tonet look, anbefaler jeg at udføre modstandsøvelser (løftevægte).

Gymnastiksalen er det bedste sted for dette, da det er specialbygget. Du kan leje en PT for at vise dig, hvordan du udfører grundlæggende sammensatte øvelser.

hvordan man øger kundetilgængeligheden capsim

Disse inkluderer squat tilbage squats, deadlifts, brystpresse og rækker. Disse vil målrette mod hele din krop separat, og jeg anbefaler at opbygge en træning omkring hver enkelt, der skal udføres på forskellige ugedage.

Du kan bede din PT om at designe en indledende plan baseret på disse principper for dig. Hvis du ikke kan komme til et fitnesscenter eller PT, kan du undersøge disse online og udføre lignende øvelser i parken.

Hvis du er hjemme, kan du få fat i dåse mad til brug som lette vægte i stedet.

Billede: 123rf

Trin syv: Reducer stress og centrer kroppen gennem holistisk praksis billede

Mange succesrige, travle karrierekvinder har en tendens til at føre stressende liv.

Når det ikke styres ordentligt, kan stress skabe kaos i et bikini-kropsprogram.

Jeg finder intens cardio hjælper mig med at reducere stress, men mange kan også lide at øve yoga.

Cardio hjælper med ekstra kalorieforbrænding, forbedret hjerte-kar-sundhed, lavere blodtryk, magert muskeltonus og øget endorfiner - det lykkelige hormon - som straks skal få dig til at føle dig bedre bagefter.

Yoga er også en bevist stress-buster og kan udføres i din stue. Det er også fantastisk til at strække vores muskler og forbedre fleksibiliteten, som kan blive kompromitteret lidt, når vægttræning. Det hjælper også med at tone dine mavemuskler.

Jeg anbefaler også meditation, hvis det virker for dig.

Billede: 123rf

Trin otte: Indarbejd cardio i dit ugentlige træningsbillede

For at udmærke sig med fedt tabsresultater, mens du ikke fratager kroppen for meget mad og fremmer hjertesundheden, er det vigtigt at tilføje kardiovaskulær træning.

Du kan vælge højintensiv interval træning (HIIT) eller lav intensitet steady state (LISS) eller begge ideelt set.

HIIT ville være sprints og LISS ville være en lang gåtur. Begge disse kan gøres i parken.

Billede: 123rf

Trin ni: Tilføj kerneøvelser for at slanke din talje og opbygge et solidt fundamentbillede

At opbygge dine mavemuskler fungerer som at stramme og styrke et 'muskelkorset', der gør din midriff mindre og fastere.

Du skal nu være vant til at toning din ryg, arme, bryst, skuldre, ben og bund. Så nu er det tid til at begynde at give dine maver også særlig opmærksomhed.

Prøv at tilføje to 20 minutters abdominal træning som planker, russiske vendinger og benhævninger til slutningen af ​​to træningspas under din ugentlige træningsplan for en stærkere kerne og mere synlig ab tone.

Billede: 123rf

Trin ti: Træn progressivt billede

Det er så vigtigt at fortsætte med at tilpasse dit træningsprogram og øge intensiteten for bedre resultater.

Når du begynder at finde det, du gør nemmere og ser din krop ændre sig, i stedet for at slappe af, rampe det op.

Du kan gøre dette ved at øge dine vægte og reducere gentagelserne, når du løfter vægte. Dette kaldes at gå fra udholdenhed til styrketræning.

Du kan også se på at øge cardio-sessioner og reducere dine kalorier lidt, mens du gør det.

Billede: 123rf

Trin elleve: Gå det ekstra milebillede

Når du næsten er der, er du nødt til at holde fremdriften og indse, at på trods af at du har opnået fantastiske resultater hidtil, kan du gå endnu længere ved at holde ud lidt længere.

Dette er et tip, du ikke hører for ofte, men det kan gøre forskellen mellem at se godt ud og se utroligt ud.

På samme tid skal du lytte til din krop. Hvis du føler dig besvimelse, hvis du føler dig svag, hvile og genopfylde dig selv. Du kan altid tage et skridt tilbage, hvis det er for meget.

hvad betyder en gul cirkel på tændstik

Billede: 123rf

Trin tolv: Vedligehold dit fantastiske resultatbillede

Når du opnår din idé om en 'bikini-krop' - måske en pasform, formet og tonet - vil du bevare dine resultater på lang sigt.

Måden at bevare din nye form på er ved at inkorporere alt, hvad du har lært, i din livsstil som evige vaner.

Bliv ved med at uddanne dig selv, få godbidder - fratage dig ikke selv, ellers vil du kunne lide din nye livsstil - men træner generelt 3/4 gange om ugen og spiser rigtigt.

Ved 'højre' mener jeg at finde ud af din 'vedligeholdelsesdiæt' - hvor meget du skal spise af hvad du skal bevare din størrelse og form.

Godt klaret!

Billede: 123rf